Como perder gordura sem perder músculo

Quando a maioria das pessoas fala sobre tentar perder peso , o que eles estão realmente tentando fazer é perder gordura.

O problema é que isso requer não perdendo músculo – o que seu corpo naturalmente faz quando você está em déficit calórico. E um déficit calórico é um requisito para a perda de gordura; você não pode perder gordura sem ingerir menos calorias do que queima por dia, diz Abbie Smith-Ryan, diretora do Laboratório de Fisiologia Aplicada da Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill.

“Se você atingir um déficit calórico para perder peso apenas cortando calorias, perderá uma porcentagem semelhante de peso de gordura e de músculo”, acrescenta Heather A. Milton, fisiologista sênior do exercício no Centro de Desempenho Esportivo da NYU Langone. O que poderia tornar a dieta ainda menos atraente do que era antes.

Enquanto isso, um excedente calórico – comer mais calorias do que você queima por dia – é necessário para construir músculos. Pense em construir músculos como colocar tijolos: se você quiser construir, precisará de mais tijolos. Mas, novamente, voltamos ao problema da necessidade de remover tijolos, estilo Jenga, para perda de peso. “No entanto, você pode manipular a maneira como os dois tipos de tecido corporal, gordura e músculo, estão sendo perdidos durante um déficit calórico criando esse déficit de uma maneira diferente”, diz Milton. Essas estratégias de manipulação são abundantes – e embora cada uma ajude por conta própria, elas são mais poderosas quando executadas em conjunto. Aqui estão os passos que você deve tomar.

Corte menos calorias
Obviamente, se apenas cortar calorias resultar em tanta perda muscular, você deve se afastar de qualquer dieta de baixa caloria. “Em geral, uma mulher deve reduzir as calorias em cerca de 300 a 400 calorias e os homens cerca de 400 a 600 calorias”, diz Bill Campbell, diretor do Laboratório de Aprimoramento de Desempenho e Físico da Universidade do Sul da Flórida. “Uma maneira melhor de abordar isso é determinar quais são as calorias de manutenção e reduzir essa quantidade em aproximadamente 25%”.

As calorias de manutenção são o número de calorias que você precisa comer por dia para manter seu peso a qualquer momento, levando em consideração coisas como exercícios, que abordaremos mais tarde. Embora a maneira mais precisa de determinar quantas calorias você queima por dia seja passar 24 horas na câmara metabólica de um laboratório - uma sala que mede a proporção de dióxido de carbono na sala - o clínica Mayo tem uma ferramenta online para estimar aproximadamente suas calorias de manutenção. (Escolha 'Quero manter meu peso atual.') Multiplique esse número por 0,75, e esse é um alvo muito bom para perder peso lentamente, diz ele.

Isso mesmo: um pequeno déficit calórico ajudará você a perder peso lentamente, o que ajudará a reduzir a quantidade de massa livre de gordura que você perde, diz Campbell. Por exemplo, em um estudo , os atletas perderam 1,4% de seu peso corporal por semana (para uma pessoa de 200 libras, isso equivaleria a 2,8 libras por semana) ou 0,7% de seu peso corporal por semana (para a mesma pessoa de 200 libras, isso seria igual a 1,4 libras por semana). Ambos os grupos perderam a mesma quantidade de peso total, mas enquanto o grupo de perda de peso rápida perdeu 7 libras de gordura e 0,66 libras de massa magra, o grupo de perda de peso lenta perdeu 11 libras de gordura e ganhou 2 libras de massa magra.

Realize treinamento de força de corpo inteiro.
“O tipo de exercício que você seleciona é muito importante”, diz Milton. “O exercício cardiovascular trabalha as fibras musculares aeróbicas, o que aumenta a extração de oxigênio, mas não necessariamente altera a massa muscular. E você ainda pode perder massa muscular se essa for a única maneira de tentar perder peso.”

No entanto, enquanto o treinamento de força é mais famoso por construir músculos durante um excedente calórico, uma miríade de estudos mostram que o treinamento resistido é eficaz na atenuação do declínio da massa muscular quando em déficit calórico.

Milton explica que, ao contrário do exercício aeróbico, o treinamento de força – especialmente o treinamento de força com carga pesada – recruta principalmente fibras musculares do tipo 2, que contribuem para a preservação e os ganhos de massa muscular. O treinamento de força também desencadeia a produção a curto prazo de hormônios, como o hormônio do crescimento humano e a testosterona, que ajudam na retenção e construção muscular.

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“Em uma quantidade mínima, as pessoas devem aperfeiçoar o treinamento de resistência de corpo inteiro três dias por semana”, diz Campbell. “Idealmente, no entanto, eles devem treinar força de cinco a seis dias por semana, dividindo sua programação em dias da parte superior do corpo e dias da parte inferior do corpo”. Além disso, para garantir que você esteja estimulando o crescimento muscular de maneira ideal, Smith-Ryan recomenda realizar exercícios de carga com aproximadamente 80% ou mais de seu 1RM, ou o peso máximo que você pode levantar para uma repetição. Procure realizar de 6 a 8 repetições de cada exercício em sua rotina de exercícios, mantendo-se na extremidade inferior por exercícios compostos e a extremidade superior para isolamento de junta simples trabalhar.

Manter ou aumentar a ingestão de proteínas

Ao cortar calorias, 9,9 vezes em 10, nenhuma delas deve vir de proteínas. “A proteína é o estímulo nutricional para a construção muscular”, diz Campbell. “Durante uma dieta, serve como estímulo nutricional para a manutenção da musculatura. A proteína também é o nutriente mais saciante – faz você se sentir saciado por mais tempo – e é o nutriente menos provável de ser armazenado como gordura, mesmo quando ingerido em excesso. Todas essas coisas [tornam a proteína] a melhor amiga de quem faz dieta.”

Por exemplo, em um estudo dos homens que estavam cortando calorias e se exercitando, aqueles que seguiram uma dieta rica em proteínas perderam 10,56 libras de gordura e ganharam 2,64 libras de músculo. Enquanto isso, aqueles que seguiram a dieta pobre em proteínas com o mesmo número de calorias totais perderam 3,7 quilos de gordura e ganharam menos de 1,5 quilo de músculo.

Quanta proteína você precisa por dia depende de vários fatores, mas uma resenha de 2018 concluíram que, para o crescimento muscular ideal, as pessoas devem consumir entre 0,4 a 0,55 gramas de proteína por quilograma de peso corporal em cada refeição.

“Fornecer uma dose de 30 a 40 gramas de proteína a cada três ou quatro horas raramente seria negativo”, acrescenta Chad Kerksick, diretor do laboratório de exercícios e nutrição de desempenho da Lindenwood University em St. Charles, Missouri.

Preste atenção aos carboidratos
Uma dieta pobre em carboidratos é desnecessária para perda de peso e pode até prejudicar a manutenção muscular e o crescimento potencial, limitando o desempenho do exercício, diz Milton. No entanto, em um estudar da Universidade de Illinois em Urbana-Champaign descobriu que quando as mulheres seguiram uma dieta de 1.700 calorias por 10 semanas, aquelas que mantiveram uma proporção de 1,4:1 carboidrato para proteína (171 gramas de carboidratos diários 125 de proteína) perderam mais gordura enquanto perdendo menos massa magra (também conhecido como músculo) do que aqueles que mantiveram uma proporção de carboidratos para proteínas de 3,5: 1.

Smith-Ryan explica que você não precisa ir tão baixo quanto o estudo reteve a massa muscular enquanto perde gordura. Ela diz que uma proporção fácil de 2:1 é ideal. Portanto, por mais proteína que você coma (veja acima), coma o dobro do número de gramas de carboidratos. Faça intervalos de alta intensidade
O treinamento intervalado de alta intensidade – como sprints na esteira ou bicicleta ergométrica – é eficaz na queima de calorias durante e depois do exercício por meio do consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, diz Milton. E, ao contrário do cardio em estado estacionário, ele recruta fibras musculares do tipo 2 sobre as do tipo 1, o que significa que protege contra a perda muscular.

Com a proporção certa de trabalho para descanso, o HIIT pode até construir músculos. A pesquisa de Smith-Ryan, publicada no Revista de Ciência e Medicina no Esporte descobriram que, ao longo de um programa de treinamento de três semanas, as pessoas que se exercitaram na proporção de 1:1 ganharam significativamente mais músculos do que aquelas que realizaram intervalos de 2:1. Para cada segundo que você gasta correndo, descanse tanto antes de sua próxima luta.

Repense os carboidratos pré-treino e a proteína pós-treino
Felizmente, a janela anabólica (o período de tempo após o treinamento de resistência para o qual o corpo usa proteína para construir músculos) é realmente muito maior do que se acreditava anteriormente. um estudo recente . Então, contanto que você esteja recebendo doses regulares de proteína, beber um shake de proteína imediatamente após o treino provavelmente não é necessário.

E enquanto os carboidratos pré-treino são vinculado para desempenhos de treino melhores e mais difíceis, pesquisas mostram que até mesmo a proteína pré-treino pode ser benéfica. Dentro um estudo , comer 18 gramas de proteína de soro de leite (com 2 gramas de carboidratos e 1,5 de gordura) 20 minutos antes de uma sessão de treinamento de resistência pesado aumentou o gasto de energia até 24 horas após o exercício em comparação com a ingestão de 19 gramas de carboidratos pré-treino (com 1 grama de proteína e 1 grama de gordura).

Priorizar a recuperação
A recuperação ativa do exercício ajuda a tirar o máximo proveito de cada treino, mas a forma mais importante de recuperação da qual nenhum de nós parece se cansar é dormir, diz Milton. Ela observa que a quantidade de sono que você dorme também afeta se você perde ou não músculos à medida que perde gordura – em grande parte influenciando os níveis hormonais.

“O cortisol, um hormônio inflamatório, aumenta em momentos de privação de sono ou muito pouco sono”, diz ela. O cortisol em níveis cronicamente muito altos pode inibir a perda de peso e promover a degradação muscular. Enquanto isso, o hormônio do crescimento humano – que ajuda na síntese muscular – atinge o pico à noite durante o sono, diz ela.

Por exemplo, em um projeto liderado pela Universidade de Chicago estudar , quando dieters tiveram apenas 5,5 horas contra 8,5 horas de sono por noite, sua taxa de perda de peso diminuiu em 55 por cento - mesmo que estivessem seguindo a mesma dieta. E, de acordo com pesquisas publicadas em Diabetologia , apenas quatro dias de privação de sono reduz a sensibilidade à insulina do corpo, aumentando o risco de armazenamento de gordura, enquanto reduz os níveis de hormônio do crescimento do corpo.

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