Stocksy / Hillary FoxOpen Minds é uma coluna que explora suas questões mais urgentes sobre saúde mental, com o objetivo de combater o estigma e acabar com a confusão. Envie suas perguntas para tonic@MediaMente.com.
Cerca de 6 milhões de adultos americanos temos um ataque de pânico todos os anos, mas continuamos estranhamente desinformados sobre o que exatamente é um ataque de pânico. Em primeiro lugar, não é intercambiável com serextremamente estressadoou com medo. É um processo físico que atinge um pico e depois se resolve, como um orgasmo, só que terrível. Acontece quando algo atrapalha seu instinto de sobrevivência por engano; seu cérebro está dizendo que você está preso em um incêndio, mas não acontece que haja um. Há alguns meses, mudei-me para um apartamento equipado com um detector de fumaça tão sensível que dispara sempre que alguém toma um banho muito quente. Isso é semelhante - exceto nesta metáfora, o alarme é a convicção interna aguda de que sua vida está em perigo. 'Mesmo que você diga a si mesmo que está tendo um ataque de pânico, seu corpo ainda está passando por uma reação de luta ou fuga', diz Nicole Hunt, uma diretora de vendas de St. Louis que luta contra ataques de pânico há 15 anos. Mas não há nada para lutar ou fugir, exceto a falha do sistema da mente para identificar e processar ameaças . Ataques de pânico são frequentemente parte de um transtorno de ansiedade maior e pode acompanhar o estresse e a transição. Hunt lidou com ansiedade por toda a vida, mas não teve um ataque até os 20 anos, mesmo quando sua mãe passou por uma crise de saúde, um relacionamento amoroso falhou e ela aceitou um emprego de alta pressão. Ela começou a sentir picos de ansiedade no meio da noite. A certa altura, ela pensou que seu coração não estava funcionando direito, ligou para o 911 e pegou uma carona de ambulância para o hospital. “Eles perceberam rapidamente que eu estava tendo um ataque de pânico”, lembra ela.
Eles são extremamente tratável , Apesar. A terapia geralmente proporciona um grande alívio, mas nem todos têm acesso a um terapeuta. Para esse fim, essas são algumas ferramentas aprovadas por médicos para ajudá-lo a superá-las e, com sorte, fazê-las sugar um pouco menos.
Reconheça que você está tendo um ataque de pânico
Ataques de pânico inundam a mente com pensamentos aterrorizantes sobre a condição física e medo irracional de catástrofes externas. “Isso cria um pesadelo em seu cérebro para o qual seus pensamentos voltam”, diz Hunt. 'Seja o que for que [medo] lhe causa ansiedade - você vai morrer, sua casa vai pegar fogo, você vai perder o emprego - você continua voltando lá.' A primeira coisa que você precisa saber sobre os ataques de pânico é que, mesmo quando sentir que está prestes a morrer, você não morrerá, diz Joe Bienvenu, professor associado de psiquiatria e codiretor da Clínica de Transtornos de Ansiedade da Johns Hopkins. Não importa o quão certo você esteja de que algo está profundamente, e fatalmente errado com seu corpo, ataques de pânico nunca mataram ninguém, e eles não irão matá-lo. A marca registrada do transtorno de pânico são as palpitações, mas ainda é possível ter um ataque sem elas — Bienvenu diz que um erro comum entre estudantes de medicina é descartar ataques de pânico porque o coração do paciente não estava batendo rápido o suficiente. Outros sintomas comuns são falta de ar, sudorese, sensação de tontura, sensação de asfixia e dormência e formigamento nas extremidades. É por isso que as pessoas costumam confundir isso com um ataque cardíaco e vão para o hospital em primeiro lugar. Esperançosamente, isso também irá lembrá-lo de que, embora angustiantes, os ataques de pânico são geralmente breves, tipicamente diminuindo dentro de dez minutos , e as coisas vão melhorar em breve. “A coisa mais importante é lembrar que a ansiedade muitas vezes ocorre como uma onda, atingindo um pico e depois diminuindo lentamente”, diz Jason Eckerman, psicólogo clínico que atende em um subúrbio de Minneapolis. 'Quando você pode se consolar sabendo que tudo ficará melhor em questão de minutos, é muito mais fácil controlá-lo.' Claro, nada disso se aplica se os sintomas não diminuírem em tempo útil ou se você tiver outra condição médica cujos sintomas agudos possam ser parecidos com um ataque de pânico. 'Se você tem um histórico de problemas médicos graves, pode ser apropriado ir ao hospital', diz Eckerman. 'Como muitos dos sintomas de um ataque de pânico imitam problemas médicos, é importante que eles sejam descartados.'
Se você tiver certeza de que é um ataque de pânico, diz Courtney Beard, uma psicóloga clínica especializada em transtornos de ansiedade no Hospital McLean, “a melhor coisa que você pode fazer é nada. Eu sei que não é o que as pessoas querem ouvir, porque é muito assustador ... mas é um alarme falso, e todas as coisas que seu corpo está dizendo para você fazer você realmente não precisa fazer. Se você ficar parado e aguentar, ele irá embora. ' Mergulhe em um lugar tranquilo para um consolo temporário
Os ataques de pânico costumam acontecer em ambientes públicos ou sociais. Depois de sentir o início, retire-se temporariamente para algum lugar isolado e quieto. Allison Johanson, uma psicóloga clínica em Centennial, Colorado, tem uma solução até mesmo para o ambiente mais agitado: finja que a natureza chamou. “É raro que as pessoas questionem a necessidade de ir ao banheiro”, diz Johanson. Mas não fortaleça sua ansiedade escapando de um evento ou interrompendo totalmente o seu dia. 'Embora possa parecer uma boa ideia a curto prazo', diz Eckerman, 'isso apenas reforça a crença de que a situação é perigosa e torna as coisas mais difíceis no longo prazo.' Volte no momento concentrando-se em algo à sua frente
A ansiedade representa a invasão do futuro - ou alguma previsão obscura, distorcida e incontrolável dela - no presente, então faça algo para se manter no momento.
Johanson recomenda 'encontrar algo sobre o que está ao seu redor [que] não pode apenas distraí-lo de pensamentos de preocupação sobre o pânico.'
Se você estiver com um amigo que conhece o negócio, pode ser útil que ele diga essas coisas para você também. Respire fundo pelo abdômen, pois sempre ouço falar de mulheres que parecem fazer ioga. Esteja presente com as sensações, por mais horríveis que sejam. Reconheça que você está tendo um ataque de pânico e lembre-se de que isso acabará em dez minutos ou menos.
Uma das coisas mais acionáveis que surgiram da pesquisa sobre ansiedade nos últimos anos é uma técnica chamada 'reavaliação da ansiedade.' A ideia é que, quando sua mente e corpo estão extremamente agitados, é mais fácil redirecionar essa energia do que tentar anulá-la. Se você sentir seu coração batendo forte no peito, tente canalizá-lo para um projeto em vez de meditar. Este método é destinado à ansiedade generalizada e sua lógica central é útil se você tentou o seu melhor para sentar em suas mãos e pegar a onda e, no final das contas, descobriu que era difícil de suportar.
Se você é um verdadeiro patriota e assistiu todos os episódios de Laranja é o novo preto, você se lembrará da cena em que Daya tem um ataque de pânico e Bennett, em vez de deixá-la descansar, ordena que ela faça polichinelos. Esta é realmente uma sugestão clinicamente legítima. O esforço o força a respirar profundamente em vez de hiperventilar e ajuda a reconectá-lo à realidade física ao seu redor, não aquela em sua cabeça onde tudo está pegando fogo, diz Beard.
Faça o tipo certo de exercício respiratório
Os exercícios respiratórios têm sido um remédio padrão para a ansiedade, desde a meditação guiada até o tropo da TV de um personagem oprimido bufando em um saco de papel . Existem algum debate sobre sua eficácia. A respiração profunda pode fazer com que uma pessoa expulse muito dióxido de carbono, levando a sintomas como tontura e dormência, e reforçando a falta de ar. 'Tentar respirar fundo pode piorar o pânico porque é difícil respirar fundo no momento', diz Johanson. 'Concentrar-se na expiração permite que você se concentre em uma parte diferente da respiração sem ter que respirar fundo.' Isso permite que você se concentre no curso natural da sua respiração, em vez de ceder à pressão de reciclagem da ansiedade para entrar em outra inspiração profunda de ar. Sabendo que a respiração profunda demonstrou ser equivocada durante um ataque de pânico, os pesquisadores de Stanford e das universidades Metodistas do Sul desenvolveram o Método CART (treinamento respiratório assistido por capnometria) , que utiliza respirações superficiais e consistentes. Essa técnica, muitas vezes feita com a ajuda de um computador ou cronômetro de app, ensina a respiração normalizada durante um ataque de pânico, o que parece ajudar a estabilizar os níveis de ansiedade, quando aprendido como um método de enfrentamento . Mantenha um lembrete de técnicas úteis
Se alguma técnica ajudou no passado, saber que você a tem em seu bolso traseiro já é reconfortante. Você pode querer carregá-lo com você, literalmente, sugere Johanson. Ela recomenda viajar com 'uma lista escrita de habilidades que você pode usar, que seja pequena o suficiente para que você possa carregá-la em sua bolsa ou carteira'. Como costuma acontecer, a prevenção é o melhor remédio. Hunt reestruturou sua rotina para evitar comportamentos que ela descobriu serem provocadores de ansiedade e cultivar hábitos que ela considerou úteis para manter o pânico sob controle. Ela ajustou sua dieta (sem cafeína e açúcar limitado), tende a não assistir TV e filmes violentos e agora inclui exercícios e meditação em sua rotina diária.
Você pode pensar que a melhor abordagem para ataques de pânico recorrentes é evitar o que o deixa em pânico. Mas seus gatilhos podem ser tão aleatórios que você nem consegue isolá-los, quanto mais evitá-los e, de qualquer forma, esconder-se profilaticamente de todas as partes do mundo que podem atrapalhar você geralmente não é maneira de viver. Se você tiver estômago para isso, o tratamento comum e eficaz para o transtorno do pânico é essencialmente uma terapia de exposição, que envolve submeter os pacientes a coisas que eles temem ou que os acionam.
'É confuso para as pessoas', diz Bienvenu. '& apos; Você quer que eu fique mais ansioso? Isso não faz sentido. & Apos; Mas expor-se aos sintomas de ansiedade em um ambiente seguro e apenas ficar com essa sensação até que ela passe ajuda ... e isso é o que é tão notável, realmente passa todas as vezes se não fugirmos disso. '
Tente recriar as sensações de um ataque de pânico que o assustam, na ausência de um ataque de pânico real. Se eles te deixam tonto, gire. Se eles fazem você hiperventilar, respire por um canudo. Gradualmente, seu corpo associará essas coisas a estar seguro e bem.
'É importante que as pessoas não digam a si mesmas que são fracas ou defeituosas de alguma forma', diz Bienvenu. “Há algo sobre os ataques de pânico que é completamente natural, como eles fluem do resto da nossa biologia. As pessoas que os pegam não estão quebradas de forma alguma, eles ainda funcionam bem. '
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