Como perder peso e voltar à forma

No início desta semana, eu estava conversando com um de meus melhores amigos. Ele recentemente começou a namorar novamente depois de se divorciar de sua esposa por 11 anos. E vamos apenas dizer que ele não era tão magro como quando se conheceram. Não apenas sua cintura aumentou consideravelmente, como sua confiança havia sofrido um golpe. Ele estava desapontado com sua situação na vida e não se sentia bem consigo mesmo e com as coisas em geral.

Ele teve, para ser franco, se deixar ir. E ele queria que eu o ajudasse a se livrar de sua pança e ficar em forma novamente. Eu sou um personal trainer com um diploma avançado em ciência do exercício, então eu ouço muito isso. Aqui está o que eu disse a ele:

O conselho das ações é que você deve compartilhar seus objetivos com outras pessoas, porque isso o torna responsável e lhe dá mais motivação.

Pessoalmente, acho que isso é um erro. Mostra de pesquisa que é muito melhor manter as coisas para si mesmo.

Não espalhe tudo no Facebook.

Não tweet sobre isso.

Você quer cuidar de seus negócios como o SAS, em alguma operação secreta atrás das linhas inimigas, onde ninguém ouve falar até que o trabalho esteja concluído.

Eu também sugiro que você vá e faça algo que representa um primeiro passo simples para entrar em forma.

Você pode definir o alarme para 20 minutos mais cedo, para ter tempo de se levantar de manhã e fazer uma caminhada rápida. Ou pegue um pouco da comida de sua cozinha que você sabe que não deveria comer e livre-se dela.

Você quer ir e fazer algo positivo. Algo que diga que você está falando sério sobre entrar em forma, em vez de apenas considerar começar a pensar sobre isso.

Você não precisa de nada complicado ou sofisticado.

Nem precisa cortar açúcar, carboidratos, gordura, lectinas, trigo ou qualquer outra coisa que a polícia alimentar diga que é ruim para você esta semana.

A primeira e mais importante coisa a se concentrar é a criação de um déficit de energia .

O que exatamente quero dizer com isso?

Quando você está em um déficit de energia, há uma incompatibilidade entre a quantidade de energia que seu corpo precisa e a quantidade que obtém de sua dieta. Então, começa a buscar algo para compensar o déficit.

Contanto que sua dieta e programa de treinamento estejam configurados corretamente (o que eu direi a você como fazer em um momento), esse algo será a gordura da qual você deseja se livrar.

Você também precisa se certificar de que está comendo proteína suficiente. Mostra de pesquisa que a proteína faz um trabalho melhor em preenchê-lo do que carboidratos ou gordura, além de ajudá-lo a reter (ou até mesmo ganho ) músculo enquanto você perde gordura.

Existem muitas maneiras de conseguir essas duas coisas, a partir de um dieta cetogênica para jejum intermitente .

Em última análise, a melhor dieta para perder o intestino é aquela que você pode seguir. Conformidade e consistência superam a maioria das outras coisas quando se trata de entrar em forma.

Você está atingindo suas metas de calorias e proteínas para o dia? Você está comendo principalmente alimentos saudáveis ​​e ricos em nutrientes? Você está reduzindo o lixo que você sabe que não está te fazendo bem?

Nesse caso, você não precisa se preocupar muito com o resto.

Você certamente não precisa comer seis pequenas refeições por dia, evite carboidratos tarde da noite , ou qualquer um dos outros pequenos detalhes nos quais as pessoas gostam de perder tempo pensando.

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Eu sugeria levantar pesos pelo menos duas vezes por semana. Três vezes por semana será melhor. E, se você tiver tempo, quatro treinos por semana é melhor do que três.

Levantar pesos não é apenas para pessoas que querem ganhar músculos e vai melhorar sua aparência de duas maneiras.

Em primeiro lugar, se você não fizer algum tipo de treinamento com pesos durante a dieta, uma boa parte do peso que você perder vem do músculo bem como gordura.

Em segundo lugar, o treinamento de força torna um contribuição direta ao déficit de energia necessário para perder gordura da barriga.

E, se você estiver fazendo exercícios que trabalham grandes grupos de músculos - agachamento, levantamento terra, remadas, pulldowns, pressões e assim por diante - essa contribuição acabará sendo bastante substancial.

Certifique-se de treinar duro e se esforçar. Procure realizar cada treino em 45-60 minutos.

No que diz respeito ao cardio, gosto de pensar nisso como um extra opcional. Contanto que sua dieta seja configurada corretamente, se livrar da gordura de sua barriga não precisa envolver nenhum tipo de cardio.

E isso começa com uma noite de sono decente.

O sono é algo muito importante.

Estudos mostram que a falta de sono pode confundir alguns dos hormônios envolvidos na fome (a necessidade física de comida) e no apetite (o desejo por comida), além de diminuir o seu níveis de testosterona .

Não dormir o suficiente tornará muito mais difícil para você entrar em forma, não importa o quão bem sua dieta e programa de treinamento estejam configurados.

Se você está lutando para dormir porque está preocupado com as coisas, pegue uma caneta e papel e escreva tudo o que está em sua mente.

Você não precisa necessariamente encontrar uma solução para nada disso.

Basta colocar toda a porcaria que está saltando em sua cabeça no papel. Isso por si só tornará muito mais fácil para você relaxar e adormecer à noite.

Você também deseja monitorar seu progresso semanalmente.

Não faz sentido desperdiçar dinheiro em fazer um teste de gordura corporal, principalmente porque a maioria dos testes de gordura corporal (especialmente as escalas de gordura corporal) são um perda de tempo .

Eles não são precisos o suficiente para que você use as informações para tomar melhores decisões sobre o que comer ou como treinar.

Em vez disso, concentre-se na maneira como você se olha no espelho, como suas calças se ajustam na cintura, seu peso na balança e seus níveis de força na academia.

Esteja sempre disposto a mudar o que você está fazendo se os resultados secarem.

Não continue fazendo a mesma coisa se não estiver funcionando. Mantenha o compromisso com seus objetivos, mas seja flexível na abordagem que usa para chegar lá.

Você encontrará muitas afirmações malucas sobre a rapidez com que é possível perder gordura ou ganhar músculos. Não deixe que eles o distraiam ou empurrem você para fora do curso.

Você não vai perder 11 quilos de gordura em 25 dias ou ganhar 13 quilos de músculos em um mês. É tudo marketing BS.

Não há duas pessoas que reajam exatamente da mesma maneira a um programa idêntico de dieta e exercícios.

O que significa que ninguém pode prever com antecedência exatamente o quão rápido você vai perder gordura ou ganhar músculos, porque eles não o conhecem.

Eles não sabem como é sua genética, quanta gordura você quer perder ou quão perto você está de seu potencial muscular máximo, tudo isso pode afetar sua taxa de progresso.

Em vez disso, sugiro que você siga alguns conselhos de John Wooden.

Wooden foi o treinador mais bem-sucedido do basquete universitário. Suas equipes ganharam 10 campeonatos nacionais em 12 temporadas, de 1964 a 1975. Nenhum técnico de basquete masculino da NCAA ganhou mais de quatro campeonatos desde que Wooden se aposentou.

A teoria de Wooden era que você se preocupa apenas com sua preparação e com o desempenho de sua equipe.

Você tem que aceitar que o resultado, em última análise, está fora de suas mãos, mas que está sob seu controle ter certeza de que fez o seu melhor.

E é exatamente isso que sugiro que você faça.

Concentre-se no que você pode controlar - a comida que você ingere, o treinamento que faz, a quantidade de sono que você dorme e assim por diante - ao invés das coisas que você não pode.

Faça as coisas certas, todos os dias, e deixe os resultados tomarem conta de si.

Christian Finn é um personal trainer baseado no Reino Unido, com mestrado em ciência do exercício. Este artigo apareceu originalmente no site pessoal de Finn, MuscleEvo . Leitura o artigo original .

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