É assim que você ganha músculos sem levantar pesos pesados

Algumas pessoas gostam de dizer que levantar pesos pesados ​​é a única maneira de construir músculos. Repetições altas e pesos leves podem melhorar sua resistência, argumentam essas pessoas, mas não vão aumentar seus músculos.

Na verdade, a ciência mais recente mostra que treinar com pesos mais leves e repetições mais altas é uma maneira surpreendentemente eficaz de fazer seus músculos crescerem. Vamos nos aprofundar e dar uma olhada mais de perto no que tudo isso significa para você.

Alguns anos atrás, uma equipe de pesquisadores dos Estados Unidos conduziu um experimento simples : Eles pegaram dois grupos de rapazes e os fizeram levantar pesos três vezes por semana durante oito semanas. Ambos os grupos seguiram o mesmo programa de treinamento, mas com uma diferença fundamental. Para cada exercício, o primeiro grupo fez três séries de 8 a 12 repetições com um peso pesado (ish). O grupo dois usou um peso mais leve e fez três séries de 25 a 35 repetições. A sabedoria convencional diz que o grupo que levanta pesos mais pesados ​​ganharia mais músculos. Aqueles no grupo leve veriam algum crescimento muscular, mas em um grau muito menor.

Mas não foi isso que aconteceu: os pesquisadores não encontraram nenhuma diferença significativa na taxa de crescimento muscular entre os dois grupos. Treinar com repetições mais altas e pesos mais leves levou a ganhos no tamanho do músculo que estavam no mesmo nível de um treinamento mais pesado. E este não foi apenas um caso. Stuart Phillips, professor de cinesiologia da Universidade McMaster do Canadá, é autor de vários estudos que analisam o impacto de diferentes faixas de repetições no crescimento muscular. Todos mostram ganhos muito semelhantes na massa muscular, quer o treinamento seja feito com pesos leves e altas repetições ou pesos mais pesados ​​e menores repetições.

Em um estudar , Phillips e sua equipe colocaram um grupo de homens para treinar as pernas três vezes por semana durante dez semanas, usando repetições altas ou baixas. O resultado? A quantidade de novo músculo adicionado a ambas as pernas era quase idêntica. O treinamento com 30-40 repetições estimulou tanto o crescimento muscular quanto séries de 10-12 repetições

Claro, esses são os resultados de apenas alguns estudos. E tirar conclusões sobre qualquer coisa a partir de dois ou três estudos nunca é uma boa ideia. No entanto, há muitas outras pesquisas por aí mostrando que repetições mais altas e pesos mais leves desencadeiam tanto crescimento muscular quanto pesos mais pesados ​​e menos repetições.

Em um Estudo de 2018 , oito semanas de treinamento dos braços com pesos leves (20 repetições máx.) levaram a ganhos no tamanho do músculo que não foram diferentes daqueles observados com pesos mais pesados ​​(8 repetições máx.). Em outro , Pesquisadores japoneses descobriram que treinar com altas repetições e pesos leves (30-40 repetições por série) constrói tanto músculos quanto baixas repetições (8-12 repetições por série) e pesos mais pesados. A maioria dos estudos que examinamos mostra taxas semelhantes de crescimento muscular com repetições altas e baixas. Mas o que acontece quando você começa a usar repetições ultra-altas? E por ultra-alto, estou falando de 60-70 repetições por série?

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Essa foi a pergunta feita por uma equipe de Cientistas brasileiros , que pegou um grupo de 30 homens não treinados e os fez levantar pesos duas vezes por semana durante 12 semanas. Os levantadores foram divididos em três grupos. Todos os três grupos treinaram bíceps e quadríceps em um lado do corpo com pesos muito leves e repetições ultra-altas - 20 por cento de seu máximo de uma repetição e 60-70 repetições por série.

Do outro lado do corpo, os homens usaram uma das três faixas de repetições diferentes: cerca de 30 repetições por série, 15-20 repetições por série ou 10-15 repetições por série. Ao final de 12 semanas, o treinamento com repetições baixas, moderadas e altas levou a ganhos semelhantes no tamanho do músculo. Mas foi uma história diferente para o lado do corpo que foi treinado com repetições ultra-altas, onde os músculos cresceram pela metade da taxa que cresceram nos outros três protocolos. Em outras palavras, enquanto as séries de 30 repetições levaram a ganhos de tamanho que estavam no mesmo nível das séries na faixa de 10 a 15 repetições, o treinamento com apenas 20 por cento de seu máximo de uma repetição parece estar abaixo do limite necessário para maximizar os ganhos em tamanho do músculo.

Então, o que tudo isso significa para você e o que você faz na academia? O que isso não significa é que treinar com pesos leves e altas repetições agora é a melhor maneira de construir músculos. O fato de ser possível ganhar músculos usando repetições mais altas e pesos mais leves não significa necessariamente que seja uma boa ideia fazer isso.

Lembre-se, os programas de treinamento de alta repetição não levaram a ganhos superiores em tamanho ou força. Mas cada conjunto demorava o dobro para ser concluído. Treinar em uma faixa de repetições mais altas também é altamente desagradável e extremamente doloroso - muito mais difícil do que repetições mais baixas e pesos pesados. Além disso, como um personal trainer, fazer exercícios mais longos e dolorosos simplesmente para gerar os mesmos resultados não parece uma grande ideia para mim. O que mais, pesquisa mostra que repetições mais baixas e pesos mais pesados ​​ainda vencem no que diz respeito aos ganhos de força.

O que isso significa é que a gama de repetições que você pode usar para construir músculos é muito mais ampla do que se pensava anteriormente. Isso lhe dá muito mais escolha sobre o tipo de treinamento que você faz.

Por exemplo, você pode descobrir que levantar pesos pesados ​​causa dor nos ombros, cotovelos, joelhos ou pulsos. A solução é muito simples: se fazer exercícios pesados ​​em certos exercícios causa dor, vá com calma.

Talvez você treine em casa ou em uma academia com uma gama limitada de equipamentos, e levantar pesos pesados ​​em certos exercícios não é uma opção. Talvez você apenas prefira usar pesos mais leves em alguns exercícios e pesos mais pesados ​​em outros.

Em ambos os casos, você pode treinar com pesos mais leves e repetições mais altas, sabendo que não está perdendo nenhum ganho. Resumindo, contanto que você treine duro e se esforce, seus músculos podem crescer com uma variedade de intervalos de repetições e pesos, de leves a médios e pesados.

Christian Finn é um personal trainer sediado no Reino Unido, com mestrado em ciência do exercício. Ele escreve frequentemente sobre fitness e nutrição em seu site pessoal, MuscleEvo .

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